Aamun Hesari(26.9) kirjoittaa jälleen liikunnan hyviä vaikutuksia tukevasta tutkimuksesta. Aucklandissa Uudessa-Seelannissa tehty tutkimus vahvistaa sen, että liikunta nopeuttaa lapsen nukahtamista illalla. Tutkijat analysoivat 519:n seitsemänvuotiaan aktiivisuutta ja unirytmiä. Keskimäärin lapset nukahtivat 26 minuutissa. Kesäaikaan meni kahdeksan minuuttia kauemmin.
Nukahtamisvaikeuksia oli keskimäärin joka kymmenennellä lapsella. Kun nukahtaminen vivästyi jäi koko yön uni lyhyemmäksi. Tutkijoille havainto oli huolestuttava, sillä lyhyempiin yöuniin liitetän ylipainoisuutta ja huonompaa selvitymymistä koulussa.
Päivän aikana liikkuneet lapset nukahtivat nopeammin kuin ne, jotka olivat päivän aikana enimmäkseen istuneet. Mitä rasittavampaa liikunta oli, sitä nopeammin uni tuli. Tukijoiden havaintojen mukaan jokainen päivällä istuen vietetty tunti lykkäsi nukahtamista kolmella minuutilla.
Omasta kokemuksesta voi helposti sanoa, että sama pätee myös itseeni. Jos liikkuu paljon, ja varsinkin ulkoilmassa, niin sitä nukkuu laadukkaampaa, syvempää ja pidempää unta. Poikkeuksena tietenkin se jos suoraan lenkiltä yrittää mennä nukkumaan, sillä tällöin kroppa käy vielä ylikerroksilla. Ihmiselle on välttämätöntä käyttää tankkaamaansa energiaa. Ei ole ollenkaan ihme, ettei uni tule jos on päivän ajan tankannut itsensä täyteen bensaa ruoan muodossa, mutta ei käytä moottoriaan mihinkään.
Yhdyn myös omalta osaltani tutkimuksen tuloksiin.
VastaaPoistaOlen lisäksi huomannut, että aivojen rasittaminen tuottaa samansuuntaista tulosta. En tarkoita aivoja kuormittavaa palkkatyötä jota tehdään, koska on pakko, vaan ihan oikeaa ja "täysipainoista" aivojen kuormittamista. Itselläni unen laatu parani ja nukahtaminen nopeutui entisestään, kun aloin opiskelemaan kiinan kieltä. Kuulemma sudokulla, sanaristikoilla ja jopa tetriksellä on samanlaisia vaikutuksia. Mene ja tiedä!
Tässä pakko kyllä jakaa hieman eriävä näkökulma kommentillesi. Jos ihminen urheilee on kyllä ihan yhtä todennäköistä, että hän nukkuu laadullisesti “huonompaa” unta. Ja varsinkin ihmiset jotka treenaa kovaa jopa hyvin todennäköisesti eivät pääse Delta –tason kehoa piristävään uneen. Aihe on aika laaja joten tässä vain pintaraapaisu.
VastaaPoistaUrheilu on yksi fyysisen stressin lähde. Yksi sivutuote stressissä olevalle keholle on kortisolihormooni. Kun kortisolihormooni tasot ovat ylhäällä kehomme ei pysty polttamaan kunnolla rasvaa eikä kasvattamaan lihasta. Myöskään silloin emme pääse syvään Delta uneen joka taitaa muuten olla ainoa hetki päivästä kun solumme eivät tuhoudu. Joka tapauksessa silloin lihakset palautuvat parhaiten.
Tosiaan säännöllisesti harjoittelevat nostavat kortisolia muita enemmän ja heidän kehonsa sanoo “nuku ja lepää”. Keho on väsynyt. Uni tulee kyllä helpommin, mutta vielä 8-10h unen jälkeen keho ei ole kunnossa. Kortisolin takia uni ei ole ollut tarpeeksi syvää. Eli se kuinka nopeasti uni tulee ei ole aina tae sille, että nukut “hyvin”. Se, että nukuit enemmän ei ole tae, että palaudut paremmin tai että kognitiivinen kykysi on kasvanut…
Kevyellä harjoittelulla on varmasti merkitys laadukkaampaan uneen, mutta tutkimuksien mukaan noin 70% stressistä on ns. nutritional stress eli ravinnon merkitys on suurempi. Lisäksi kokemuksien sijaan urheilu (ei aamujumppa vaan kunnon treeni) juuri vie ainakin unen laatua helpommin huonompaan kuin parempaan suuntaan. Ehkä siis UrbaaniOranki ja Mikko teidän unen laatu on parempaa myös paremman ravinnon kautta…
Moni ajattelee, että jos tekee treenin voi syödä ihan mitä haluaa. Itse asiassa se on ihan juuri toisinpäin. Eihän formula-autoon laiteta huonompaa bensaa kuin 200e festariautoon. Kuinka moni ihminen käy salilla useita kertoja viikossa, mutta ne ei pysty pudottamaan muutamaa viimeistä kiloa läskiä eikä lihas kasva enää sama tahtia? He nukkuvat kyllä paljon, mutta laatu ei ole kohdillaan. Ja ihan vaan sivuhuomautus, että pahin tilanne on usein ihmisillä jotka treenaa kovaa ja samaan aikaan laihduttaa tiukan dieetin takia. Voi olla, että tämä nostaa kortisolia entisestään ja painoa sen kuin vaan nousee.
Tietoni EI ole ehdottomia totuuksia. Ne kyllä perustuu ihmisen fysiologiaan (kuinka paljon tästä oikeasti vieläkään tiedetään?), tieteellisiin tutkimuksiin (nämä pidä aina paikkansa) ja muutaman ammattiurheilijan omiin kokemuksiin. Kuitenkin jokainen on yksilö ja jokainen tilanne on erilainen. Ko ilmiöstä on kuitenkin aika paljon puhuttu jopa Kanadan Parlamentissa ja aiheesta on kirjoja täällä saatavana. Mutta jokainen keho ja tilanne on yksilöllinen joten ehkä teille urheilu parantaa unen laatua, mutta kannattaa tietää myös kolikon toinen puoli…
Mutta jälleen hyvä aihe ja upeaa että jaksat päivittää blogiasi usein!
Terolle kiitos loistavasta kommentista. Ihan totta mitä kirjoitat. Itse luen juuri nyt Robert Sapolskyn kirjaa stressistä ja glukortikoideista eli muun muassa kortisolista. Itsellä unen laatu on selkeästi huonompaa likunnan jälkeen jos menen nukkumaan pian liikkumisen jälkeen, kun kortisolia elimistössä riittää. Kuitenkin urheilu on niin luonnollinen stressin lähde, että suorituksen loputtua sympaattinen hermosto rauhoittuu ja parasympaattinen käänty päälle. Tällöin ainakin itse rentoudun sekä henkisesti, että fyysisesti. Jolloin ainakin tuntuu, että myös unen laatu on parempaa. Toisin kuin esimerkiksi psyykkisessä stressissä jolloin sympaattinen hermosto käskee lisämunuaisia pumppaamaan jatkuvasti kortisolia lisää. Tätä stressiä on huomattavasti vaikeampi saada loppumaan. Täytyy muistaa, että niin fyysinen kuin henkinen stressi ovat lyhytkestoisina ihan hyödyllisiä.
VastaaPoistaTottakai ravinnollakin on todella suuri merkitys yhtenä tekijänä, sillä ravinto antaa ne palikat uusien solujen rakentamiseen liikunnan jälkeen.
Juuri näin! Loistava tarkennus. Ko kaverista olenkin kuullut vaikka mitään hänen kirjoitustaan en ole vielä lukenut. Ilmeisesti kuitenkin stressi tutkimuksen saralla johtavia kavereita. Ja kuten varmaan tajusittekin mun pointti ei ole vastustaa liikuntaa vaan nostaa esille toinen puoli asiasta. Varsinkin ulkona ollessa ja parempaa/enemmän happea saadessani uni tulee myös mulle paremmin. Hieman vain nostaa karvoja pystyyn usean median tapa nostaa tutkimuksia esille yleisenä totuutena. Kokemukseni mukaan ihan sama kuinka ohueen sen kurkun leikkaa, on sillä aina kaksi puolta.
VastaaPoistaOlen ihan liikunnan puolesta puhuja, mutta olen myös monesti nähnyt (ja kuulunut itsekkin kategoriaan) jossa kortisolin ollessa ylhäällä ihmetellään, että mikä on kun ei homma pelaa.
Tästä muuten päästäisiin erittäin hyvään aiheeseen nimittäin siihen, että kuinka media ja monet "asiantuntijat" tuhoaa joidenkin hyvien asioiden maineen ajattelemalla vain asian pintaa. On se sitten hiilarit, rasvat, LDL kolesterolit tai vaikka kasvaimetkin on niillä aika-ajoin ns. "bad rep". Totuus on että kaikella on meidän kehossa syy ja sitä syytä pitäisi hoitaa/miettiä/huoltaa eikä sen seuraumuksia. Ilman "huonoa" LDL:ää monen ihmisen kehon Ph olisi esimerkiksi vieläkin happamampi. Treat the cause not the symptons sanoisi mun henk.koht Kanadalainen esikuva Brendan Brazier.
Mutta ehkä toi vika jää nyt vaan ilmaan roikkumaan sillä edessä olisi pieni juoksulenkki kauniissa syys auringossa. Täytyyhän sitä taas illalla saada unta :)