Terveellisellä ruokavaliolla kohti parempaa elämää

Ruokavalion merkitys ihmisen terveyteen on tunnettu jo pitkään, mutta sitä tukeva tieteellinen tutkimus on ollut melko suppeaa. Erityisesti viime vuosina yhä useammat lääketieteen ammattilaiset ja tutkijat ovat kiinnostuneet erilaisista ravinnon sisältämistä molekyylitason yhdisteistä, jotka vaikuttavat elimistössämme eri tavoin.

Erityisen mielenkiinnon kohteena ovat olleet hedelmät ja marjat, joiden tiedetään sisältävän terveyttä edistäviä yhdisteitä. Tutkimus onkin onnistunut vahvistamaan tiettyjen ruokien terveysvaikutuksia ja sitä jatketaan ahkerasti, jotta saataisiin lisää positiivisia tuloksia.

Matala-asteisen tulehduksen merkitys on selvinnyt viime vuosina

Kun ihminen sairastuu, on elimistön tavallinen reaktio aiheuttaa tulehdustila, jonka avulla se muun muassa pyrkii pääsemään eroon bakteereista ja viruksista. Tämän tulehduksen oireita ovat yleensä kipu, kuumotus tietyssä kohdassa tai kuume, punoitus ja normaalien toimintojen häiriintyminen.

Tulehduksen oireet aiheutuvat elimistön puolustusreaktiosta, jonka saavat aikaan solujen tuottamat erilaiset molekyylit eli sytokiinit. Nämä toimivat viestinä puolustusjärjestelmälle, joka aktivoituu. Henkilö saattaa myös tulehduksesta kärsiessään kokea huonovointisuutta, väsymystä ja pahoinvointia. Akuutti tulehdus paranee yleensä joko itsestään tai lääkkeiden avulla hoidettuna ja oireet poistuvat.

Matala-asteisesta tulehduksesta puhutaan, kun tulehdus on niin vähäoireinen, että se ei elimistössä välttämättä saa aikaan sellaisia oireita, että henkilö voisi huomata niitä. Herkimmät saattavat tuntea olonsa väsyneeksi tai epämukavaksi, mutta kokevat harvoin olonsa kuitenkaan sairaaksi. Elimistössä tietyt solut kuitenkin erittävät edelleen pieniä määriä sytokiineja ja ylläpitävät näin tulehdusta kudoksessa.

Matala-asteiseen tulehdukseen on monia syitä, kuten mikrobi-infektioiden jälkitila ja erilaiset kudosvauriot. Yhtenä merkittävistä syistä pidetään kuitenkin länsimaista ruokavaliota ja erityisesti runsaan rasvakudoksen määrää. Tämä johtuu siitä, että erityisesti rasvasolut erittävät tulehdusta lisääviä välittäjäaineita. Matala-asteinen tulehdus on monien kansantautien, kuten tyypin 2-diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän taustalla. Krooninen tulehdus myös vähentää vastustuskykyä ja nostaa riskiä sairastua joihinkin syöpiin.

Ruokia, jotka vähentävät matala-asteista tulehdusta

Matala-asteista tulehdusta voi vähentää erilaisten ruoka-aineiden avulla. Nämä aineet muun muassa estävät tulehdusta aiheuttavien molekyylien vaikutusta ja laskevat niiden tasoja elimistössä. Nämä niin sanotut anti-inflammatoriset ruoat ovat usein samoja, joilla on myös muita terveysvaikutuksia elimistössä. Matala-asteista tulehdusta vähentääkseen kannattaa siis syödä värikkäitä ja ravinnerikkaita ruokia.

Matala-asteista tulehdusta vastaan elimistössä taistelevat muun muassa erilaiset kasvikset ja onkin hyvä panostaa niin vihreiden kuin punaistenkin kasvisten sopivaan tasapainoon. Molemmat ovat erittäin terveellisiä, mutta sisältävät myös erilaisina koostumuksina tarvittavia ravintoaineita, joten niitä on hyvä syödä monipuolisesti.

Myös erilaiset marjat ovat varsinaista superruokaa ja ne ovat runsaan polyfenolikoostumuksensa vuoksi erittäin tehokkaita tulehduksen vähentäjiä. Polyfenolien on tiedetty muun muassa vaikuttavan solun sisäisiin signaaliketjuihin, mikä puolestaan parantaa solun aineenvaihduntaa. Marjat ja kasvikset sisältävät myös antioksidantteja, jotka suojaavat solujen DNA:ta vapaiden happiradikaalien aiheuttamalta mutaatiolta. Vapaita happiradikaaleja syntyy muun muassa sivutuotteena solujen aineenvaihdunnassa, eikä niitä voi välttää, mutta niiden vaikutuksia on mahdollista ehkäistä. Marjat ja kasvikset sisältävät myös runsaasti terveyttä edistävää kuitua.

Rasvainen kala ja erilaiset pähkinät sisältävät runsaasti omega-3 rasvahappoja, joiden on todettu olevan terveydelle edullisia monella eri tavalla. Omega-3 rasvahapot ovat elintärkeää niin sanotusti tyydyttymätöntä rasvaa, eli sen kemiallinen rakenne sisältää kaksoissidoksia toisin kuin kovissa rasvoissa ei tyydyttyneissä rasvahapoissa. Pehmeän rasvan osuutta ruokavaliossa kannattaa tarkkailla ja mahdollisesti kasvattaa, sillä se on erittäin tärkeää ja hyödyllistä elimistölle ja auttaa tulehduksen lisäksi moniin muihin elintapoihin tai ikääntymiseen liittyviin vaivoihin.

Tulehdusta välttääkseen kannattaa puolestaan pysyä kaukana erilaisista prosessoiduista ruoista, jotka sisältävät runsaasti suolaa tai lisättyä sokeria. Muun muassa teollisesti prosessoidun lihan tiedetään lisäävän tulehdusta elimistössä. Lisäksi myös punaisen lihan saantia on syytä rajoittaa, sillä punainen ja prosessoitu liha lisää tutkitusti matala-asteista tulehdusta ja nostaa riskiä useisiin syöpiin, kuten suolisto- ja suun alueen syövät.

Runsaasti kovia rasvoja tai lisättyä sokeria sisältävät teolliset ruoat, kuten esimerkiksi ranskanperunat, perunalastut, keksit ja leivokset kannattaa myös jättää melko vähille. Niitä voi toki nauttia satunnaisesti herkutteluina tai kiireessä, mutta terveellisen ruoan tulisi pääosin sisältää runsaasti kasviksia ja sopivissa määrin proteiinia ja rasvaa.

Ravintoa muistille

Myös ihmisen muistia on mahdollista parantaa ravinnon avulla suosimalla tiettyjä ruoka-aineita ja lisäämällä niiden määrää omassa ravinnossaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että mikäli kokee kärsivänsä vakavista muistin toiminnan häiriöstä, kannattaa hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen juttusille, sillä kyseessä voi olla myös neurologinen sairaus, kuten Parkinson tai Alzheimerin tauti.

Muistin toiminnan ja virkistämisen tueksi ensimmäiseksi suositellaan usein rasvaista kalaa, mikä onkin sisältämiensä omega-3 rasvahappojen vuoksi hyvä vaihtoehto. Omega-3 tukee myös hermosolujen toimintaa ja auttaa aivoja pysymään virkeänä. Omega-3 rasvahappojen on myös todettu alentavan riskiä sairastua neurologisiin sairauksiin ja ehkäisevän masennusta.

Myös kahvi ja kaakao toimivat sisältämiensä antioksidanttien vuoksi erinomaisena muistin tukena, jonka lisäksi kahvin kofeiini nostaa vireystilaa ja tekee aivoista virkeämmät. Moni kokeekin kahvinjuonnista huonoa omatuntoa aivan turhaan, sillä kahvilla on monia terveysvaikutuksia juuri hermoston ja erityisesti aivojen terveyteen. Herkkävatsaisten kannattaa kuitenkin välttää liiallista kahvin juomista tai vähintäänkin lisätä maitoa omaan kahviinsa happamuuden vähentämiseksi.

Ravintoa ulkoisen olemuksen parantamiseen

Ravinto ja sen terveellisyys näkyy myös ulkoisessa olemuksessa ja erityisesti ihon kunnossa. Kun oma ruokavalio on tasapainossa, voi sen huomata helposti myös siinä, että turvotus vähenee ja koko olemus saattaa vaikuttaa nuoremmalta, kun iho on kimmoisampi, kuulaampi ja tummat silmänaluset vähenevät. Ihon kunto heijastelee elintapoja, mutta siihen vaikuttavat myös monet muut ominaisuudet, joihin ei voi ruokavaliolla vaikuttaa. Omaa ihoa kannattaa kuitenkin tarkkailla, sillä siinä näkyvät helposti muun muassa erilaiset puutostilat.

Yksi parhaista keinoista lisätä oman ihonsa joustavuutta ja hehkua on juoda vihreää teetä. Vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteja ja se todennäköisesti ehkäisee myös kollageenin tuhoutumista. Kollageeni on tärkeä proteiini tukikudoksissa ja se pitää yllä ihon joustavuutta. Myös monet muut aiemmin mainitut ruoka-aineet, kuten rasvainen kala ovat erinomaisia pitämään yllä ihon hyvää kuntoa.

Ruokavaliolla on väliä

Olet mitä syöt pitää edelleen paikkansa ja epäterveellinen ruokavalio vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun myös monella muulla kuin edellä mainituilla osa-alueilla. Terveellinen ruokavalio ei välttämättä vaadi täydellistä elämäntapamuutosta, vaan sitä voi muokata vähän kerrallaan esimerkiksi lisäämällä kasvisten määrää ja vähentämällä prosessoituja ruokia. Usein myös oma olo on hyvä indikaattori siihen, onko ruokavalio kunnossa ja tekemällä muutaman terveellisen muutoksen voi huomata jo merkittävää parannusta hyvinvoinnissaan.